Текущая неделя Минздравом РФ объявлена Неделей популяризации потребления овощей и фруктов.
По данным Всемирной организации здравоохранения из-за недостатка овощей и фруктов в повседневном рационе питания случается 11% инсультов, 31% — ишемической болезни сердца, 19% — злокачественных новообразований. В России 7 из 10 детей и 51% взрослых не съедают рекомендованную норму овощей и фруктов.
При этом здоровое питание – один из основных принципов ведения здорового образа жизни. А овощи и фрукты – главные помощники в сохранении и укреплении здоровья. Они очищают организм, повышают иммунитет и дают все то, что позволяет противостоять многим заболеваниям.
Растительные продукты в своем составе имеют пищевые волокна, которые улучшают моторику кишечника, нормализуют состояние кишечной микрофлоры. Они являются источником необходимых для человека ценных витаминов и минералов. Овощи и фрукты содержат большое количество природных антиоксидантов – веществ, препятствующих раннему старению, развитию раковых заболеваний, укрепляющих здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем.
В ежедневный рацион необходимо включать не менее 400-500 гр. овощей и фруктов (5 порций). Сюда входят свежие, свежезамороженные и приготовленные овощи и фрукты, листовая зелень, а также сухофрукты. Оптимальное соотношение: 3 порции овощей за исключением картофеля и 2 порции фруктов. Более высокий уровень потребления овощей и фруктов не несет дополнительной пользы.
Ежедневное употребление в пищу овощей и фруктов способствует снижению риска большинства хронических неинфекционных заболеваний:
— Включение в рацион овощей и фруктов на ежедневной основе снижает риск развития онкологических заболеваний. За счет антиканцерогенной активности особенно полезны морковь, тыква, петрушка, шпинат, укроп, шиповник, красный перец, помидоры, спаржа, капуста, брюква, горчица, редька, репа, чеснок, лук, цитрусовые, зелёные листовые овощи, абрикосы, персики.
Также ежедневное употребление достаточного количества фруктов и овощей уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза, инфарктов, инсультов), заболеваний органов дыхания и ОРВИ.
Исследованиями подтверждено, что фрукты, ягоды и овощи улучшают память, внимание и скорость восприятия. Они обладают защитным механизмом от когнитивных нарушений и деменции. Кроме того, овощи и фрукты помогают укрепить кости и суставы (особенно богаты кальцием – фасоль, горох, петрушка, зеленый лук, морковь), а также улучшить настроение и стрессоустойчивость.
Вот простые шаги по включению овощей и фруктов в свой повседневный рацион:
- Включите в рацион овощные ломтики (сельдерей, морковь, перец, огурец, помидоры и др.) в виде перекуса.
- Готовьте овощи на пару или тушите.
- Супы на овощном или нежирном мясном бульоне: борщ, рассольник, щи.
- Добавляйте овощи к гарниру или готовьте его с овощами.
- Салаты из овощей.
- Ферментированные овощи особенно полезны, так как содержат и пробиотики, и пребиотики, – это квашеная капуста, огурцы, моченая брусника, яблоки и др.
- Любая замороженная овощная смесь – шоковая заморозка сохраняет большую часть витаминов и всю клетчатку.
- Ешьте свежие ягоды, богатые витаминами и антиоксидантами, а в зимний период – замороженные ягоды.
- Можно готовить фруктово-овощные смузи, смешивать сладкие фрукты с нейтральными по вкусу овощами и зеленью.
Разнообразные советы по правильному питанию, с учетом возрастных и гендерных различий, вы можете найти на сайте https://www.takzdorovo.ru/ – официальном портале Минздрава России, посвященном ЗОЖ.
Питайтесь правильно, приобщайте к этому детей и будьте здоровы!
