Текущая неделя объявлена Минздравом России Неделей профилактики остеопороза, она приурочена к отмечаемому 20 октября Всемирному дню борьбы с этим заболеванием.
Остеопороз – это заболевание, характеризующееся чрезмерным уменьшением костной массы, которое ведёт к увеличению частоты переломов, в основном позвоночника, бёдер и рук. Самым серьёзным является перелом бедра, так как он требует длительного лечения в стационаре.
Заболевание больше распространено среди пожилых и среди женщин. В развитых странах до 38% женщин и до 8% мужчин страдают от этого недуга. В развивающихся странах данных о заболеваемости нет. Прогнозируется, что к 2025 году распространённость инвалидности во всем мире только в результате переломов костей тазобедренного сустава составит около 2,6 миллионов случаев, а число случаев смерти после перелома бедра будет около 700 тысяч в год.
Среди множества факторов риска остеопороза питание играет важную роль, хоть и не ведущую. Курение и употребление алкоголя, низкий уровень или избыточная физическая нагрузка, пониженное поступление кальция и витамина D.
Для профилактики остеопороза рекомендуется умеренная физическая нагрузка. Лучше всего на свежем воздухе, особенно для жителей более северных регионов, где солнечных дней может быть в разы меньше. Полностью отказаться от курения и алкоголя.
Следить за уровнем поступления кальция с рационом за счёт молока и молочных продуктов, миндаля и кунжута. В норме кальций должен поступать на уровне 800-1000 мг в сутки. Но при этом стоит обращать внимание на жирность продуктов, содержащих кальций, так как при повышении жирности снижается его биодоступность. Молоко и жидкие кисло-молочные продукты содержат высоко-усвояемую форму кальция. Несмотря на то, что творог и сыр содержат кальций в более концентрированном виде, их высокая жирность значительно снижает поступления кальция из этих продуктов. Также источники кальция – питьевая вода, каши, хлеб.
Пять основных стратегий для снижения риска остеопороза и переломов
Риск развития остеопороза и низкоэнергетических переломов определяется рядом факторов, некоторые из них могут быть изменены (например, физические упражнения, питание и курение), в то время как другие не могут (например, семейный анамнез, возраст наступления менопаузы и наличие таких заболеваний, как ревматоидный артрит). В то время как пиковая костная масса частично генетически детерминирована, после 65 лет генетика играет все меньшую роль при потере костной массы, а другие факторы, такие как физические упражнения и питание, играют все более важную роль. Поддержание здорового скелета включает в себя пять основных компонентов стратегии снижения вашего риска развития остеопороза и переломов.
Стратегия № 1.
Поговорка «двигайся, или потеряешь», ни в каком другом возрасте не актуальна так, как после 50 лет. После менопаузы физические упражнения становятся особенно важными для поддержания костной массы и мышечной силы. Помимо поддержания прочности костей, основной целью упражнений является увеличение мышечной массы для того, чтобы улучшить мышечную функцию и поддержать хорошее равновесие и силу. Слабые мышцы и плохой баланс могут способствовать падениям и переломам. Положительное влияние физических упражнений на костную ткань зависит от типа упражнений и их интенсивности. Упражнения на сопротивление (или на укрепление мышц) с возрастом становятся еще более важными. Программы упражнений должны быть адаптированы к вашим потребностям и возможностям, особенно если у вас остеопороз, вы очень склонны к падениям или немощны.
Стратегия № 2.
Обеспечьте сбалансированную диету, богатую полезными для костей питательными веществами. Сбалансированная диета, включающая достаточное количество кальция, витамина D, белка и других полезных для костей питательных веществ является важным ингредиентом для здоровья костей.
Стратегия № 3.
Избегайте вредных привычек и поддерживайте здоровый вес. Вредные привычки, влияющие на общее состояние здоровья, также негативно действуют на здоровье костей и повышают риск развития остеопороза и переломов.
Стратегия № 4.
Определите свои факторы риска: предшествующие низкоэнергетические переломы, семейный анамнез остеопороза и переломов.
Стратегия № 5.
Поговорите со своим врачом: пройдите тестирование и лечение, если это необходимо.
