Мы получаем энергию для жизни из пищи. Эта энергия может расходоваться на работу органов и систем, физическую активность. Если потребляемой пищи недостаточно для получения полноценного объема энергии, человек начинает терять вес, если, наоборот, избыточно – потребленная энергия накапливается в виде запасов жировой ткани.
Неделя с 8 по 14 апреля по инициативе Минздрава России объявлена Неделей подсчета калорий.
Калория – единица измерения энергии, поступающей в организм с пищей. Калорийность пищи – это энергетическая ценность продуктов питания, количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом для усвоения съеденных продуктов. Она зависит от состава продуктов – от белков, жиров и углеводов.
Для поддержания здоровья и нормальной массы тела энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать расходам.
Подсчет калорий помогает поддерживать и контролировать количество пищи.
Считать калории важно в соответствии со своими индивидуальными особенностями: возрастом, полом, весом, ростом и образом жизни.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) представляет формулу по расчету калорийности рациона:
– для женщин от 18-30 лет (0,062*вес в кг+2,036)*240*КФА
– для мужчин от 18-30 лет (0,063*вес тела в кг+2,896)*240*КФА и т.д. по возрастам
КФА – коэффициент физической активности: 1 – низкая; 1,3 – средняя; 1,5 – высокая.
Когда человек индивидуально для себя считает калории (делать это проще и эффективнее через приложение в телефоне) он видит, с чем у него перебор, а чего недостаток. Считать калорийность продуктов, прежде всего, необходимо для того, чтобы знать достаточно ли в суточном рационе белков, жиров, углеводов и клетчатки.
Белки – это аминокислоты, необходимые для поддержания мышечной массы. Они участвуют в восстановлении организма при травмах, заболеваниях. Недостаток белков в рационе сопровождается излишком углеводов и жиров, что ведет к набору лишнего веса.
Жиры необходимы человеку для выработки гормонов, участвующих в иммунной защите. Например, наши легкие покрыты сурфактантом, который защищает легкие от воспаления и инфекционных агентов. Так вот, он образуется из жиров. Красота кожи, волос и всего тела зависит от жиров, а именно от качественных жиров. Орехи, авокадо, растительные масла – это полезные и качественные жиры. Маргарин, трансжиры в фаст фуде, кондитерской продукции – это ненужные жиры. Но даже количество самых полезных жиров должно быть в меру, потому что они имеют высокую калорийность, и могут приводить к набору лишнего веса.
Углеводы – это энергия, это наша сила для движения, поэтому нужно есть хорошие углеводы, например овощи, цельнозерновые крупы, фрукты, ягоды. Кондитерская продукция, сладкое, фаст-фуд, мед, варенье – углеводы, которые могут присутствовать в рационе, но в минимальном количестве, например, чай с шоколадом допустим перед прогулкой или тренировкой, то есть перед активностью.
Как определить индивидуальную порцию продуктов?
Важно, чтобы каждый основной прием пищи содержал белки, жиры и углеводы. Правильное соотношение продуктов, содержащих эти пищевые вещества, на тарелке будет выглядеть следующим образом: полтарелки должны занимать овощи; одну четвертую – белковые продукты (птица, мясо, яйца, морская рыба, творог, бобовые); одну четвертую – углеводные продукты (крупы, макаронные изделия, картофель).
Собственные руки помогут определить размер индивидуальной порции. Больше всего на тарелке должно быть овощей. Порция салата, овощного гарнира – две горсти. Порция фруктов – размер индивидуального кулака, порция ягод – горсть. Всего овощей и фруктов рекомендуется съедать не менее 400 г в день.
С помощью ладони можно измерить порцию белковой пищи. Например, порция речной рыбы – ладонь вместе с пальцами. Толщина порции должна соответствовать толщине ладони. Порция любого жира – сливочного, растительного масла – верхняя фаланга большого пальца (или 1 чайная ложка). Растительные и животные жиры должны присутствовать в рационе примерно поровну. Определение размера порций с помощью руки – это не идеальный метод контроля питания. Но он поможет не переедать и сбалансировать рацион.
Молоко и кисломолочные продукты можно добавлять в рацион по желанию и в зависимости от собственных вкусовых предпочтений, например, как один из вариантов перекуса, до 300 г в день.
Если у вас имеются заболевания пищеварительной системы, сердца и сосудов или другие серьезные заболевания, посоветуйтесь с врачом относительно индивидуальной программы питания.
