С 10 по 16 апреля 2023 года в России проходит Неделя подсчета калорий.
Нерациональное питание с избыточной энергоемкостью пищи, низкая физическая активность и сидячий образ жизни – главные факторы роста распространенности абдоминального и генерализованного ожирения. Весной многие стремятся избавиться от килограммов, которые набежали за зиму, и как можно быстрее. Для этого люди обращаются к жестким диетам или полному голоданию, но у такого похудения нет долгосрочного эффекта, зато есть побочные: потеря мышечной массы, нехватка питательных веществ, усталость. В итоге диета приводит к срыву, возврату веса и прежнего режима питания.
Считается, что скорость, с которой можно худеть без вреда для здоровья, — минус 0,5−1 кг в неделю или 2−4 кило в месяц. Для этого нужно сбалансированно питаться, заниматься спортом и, главное – делать всё это без фанатизма.
Закон сохранения энергии гласит: энергия не возникает и не исчезает, один вид энергии может превращаться в другой. Пища представляет собой «упакованную» энергию, которая в процессе обмена веществ высвобождается в организме. Эта энергия может расходоваться на работу органов и систем, физическую активность и др. В противном случае потребленная энергия накапливается в виде запасов жировой ткани.
Диета особенно эффективна при начальной потере веса. Вес тела определяется балансом между потреблением и расходом калорий. Основной расход калорий у среднего человека идет на поддержание функций организма в состоянии покоя и основной обмен (обычно это около 60–70% от общего расхода калорий), переваривание и усвоение пищи (около 5–10% потребляемых калорий) и на физическую активность (25–35% калорий).
Рекомендуемая суточная норма килокалорий для женщин — 2000, а для мужчин — 2500. Но на самом деле все чуть более индивидуально и зависит от физической активности. Чтобы эффективно сбрасывать вес, нужно из вашей суточной нормы вычесть 15-20%. Таким образом похудение не будет вызывать стресса, с меньшей вероятностью приведет к срыву.
Считать калории в конкретном блюде удобнее всего с помощью мобильных приложений на телефоне – так вы не забудете все, что съели за день, и сможете увидеть динамику.
Для снижения массы тела необходимо создать отрицательный энергетический баланс. Это можно сделать, уменьшив потребление калорий и/или увеличив физическую активность.
В настоящее время можно найти сотни диет, обещающих эффективное похудение. Такие диеты могут быть сбалансированными, с низким содержанием углеводов, высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров. Кроме того, продолжает появляться реклама «чудесных таблеток», которая утверждают, что такие таблетки помогут людям легко и без каких-либо ограничений терять лишний вес. Следует помнить, что диеты с необычными комбинациями продуктов, такими как низкоуглеводные, высокобелковые и другие радикальные диеты, несут значительный риск для вашего здоровья и не дают никаких преимуществ для снижения веса.
Самый лучший способ похудеть – придерживаться сбалансированной умеренно гипокалорийной диеты. Для того чтобы выбрать подходящую именно вам диету, необходимо обратиться к специалисту.
Любая диета менее 1000 калорий в день должна применяться только по рекомендации и под наблюдением врача.
Еще питание должно быть осознанным. Это значит, что есть надо тогда, когда этого хочется физически, а не от скуки, грусти или под сериал. Еще часто люди путают чувство жажды и голода, поэтому не забывайте пить воду!
Но чтобы похудеть, нужно не только контролировать питание, но и сжигать калории. В этом поможет только физическая активность. По рекомендациям ВОЗ взрослому человеку достаточно 150 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности в неделю. Начать можно с обычных прогулок, езды на велосипеде, танцев по 30 минут в день. Постепенно можно добавлять силовые тренировки, упражнения на выносливость и гибкость. Занятия должны быть в удовольствие, иначе через неделю-другую можно сорваться и забросить их. Учитывайте, что снижение массы тела означает уменьшение количества жира, а не мышечной массы организма.
Важно понимать, что изменения в питании должны быть не временными, а постоянными. Рекомендаций по здоровому питанию много, но главное правило такое: правильное питание — это образ жизни, а не временный отказ от каких-то продуктов. Этот подход впоследствии позволит совсем отказаться от подсчета калорий и приведет к формированию здоровой привычки правильно и сбалансировано питаться.
