Всемирный день борьбы с ожирением проводится ежегодно 4 марта.
За последние полвека по данным ВОЗ распространенность ожирения в мире почти утроилась. Ожирением страдает более 650 миллионов взрослых, или около 13% взрослого населения в мире. За последние два десятилетия более чем вдвое увеличилась распространенность ожирения у детей.
Ожирение – причина значительной доли общего бремени болезней в Европейском регионе ВОЗ и первопричина свыше 1 миллиона смертей ежегодно. В России более 60% взрослого населения имеет избыточный вес, около 26% – ожирение.
Морбидное (сверхожирение, осложненное ожирение) в России встречается у 2-4% взрослого населения (около 3 млн. чел). По данным ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» – 11,8% подростков, проживающих в России, имеют избыточный вес, из них у 2,3 % – ожирение. Таким образом, в России более 2,7 млн. подростков имеют избыточный вес, из них 0,5 млн. страдают ожирением!
Детское ожирение является фактором, обуславливающим более высокую вероятность ожирения, преждевременной смерти и инвалидности во взрослом возрасте. Для детей в странах с низким и средним уровнем дохода существует более высокая вероятность неправильного питания в антенатальный период, в период грудного вскармливания и в младшем возрасте. В дальнейшем они потребляют более дешевые продукты с высоким содержанием жиров, сахара, соли и калорий и с низким содержанием питательных микроэлементов. Подобное питание в сочетании с невысоким уровнем физической активности приводит к резкому росту детского ожирения.
Как определить, что у человека ожирение?
Используется формула индекса массы тела, которая вычисляется как соотношение веса в кг к росту. Еще один тест – ваша талия. Чем больше объём талии, тем выше опасность для здоровья сердца и сосудов. Окружность талии должна быть у женщин — не более 80—88 см, у мужчин — не более 94—102 см. Все, что больше – повод для тревоги.
Типы ожирения
– Абдоминальный (жировая ткань откладывается в области живота и верхней части туловища). При этом типе чаще развиваются сахарный диабет, артериальная гипертония, инфаркты и инсульты.
– Бедренно-ягодичный (жировая ткань откладывается в области ягодиц и бедер). Сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей.
– Смешанный или промежуточный тип ожирения с равномерным распределением жира по всему телу.
Причины ожирения
Наследственные факторы при ожирении не являются фатальными. Большое значение в появлении ожирения имеют внешние факторы.
- Чрезмерное питание: пагубные пищевые привычки с избыточным потреблением жирной пищи и простых углеводов (еда за компанию), нерегулярный прием пищи (вечером), большие порции, частые перекусы, просмотр телевизора во время приема пищи, «заедание» стрессов;
- Эндокринные расстройства.
- Пониженный расход энергии (низкая физическая активность; привычка к сидячему образу жизни).
- Нарушения обмена веществ (пониженный синтез белков; нарушение нормального сгорания жира; повышенное накопление жира тканями).
Последствия избыточного веса и ожирения для здоровья
– Сердечно-сосудистые заболевания.
– Диабет второго типа.
– Заболевания суставов.
– Некоторые раковые заболевания (рак эндометрия, молочной железы и толстой кишки).
– Желчнокаменная болезнь.
– Хроническая венозная недостаточность.
– Депрессии.
– Снижение репродуктивной способности женщин и мужчин.
Ожирение – доказанный фактор риска ишемической болезни сердца, гипертонической болезни, инсульта, рака ободочной кишки, рака молочной железы, рака эндометрия и остеоартроза. Свыше 75% случаев диабета типа 2 ассоциируется с избыточной массой тела и ожирением. Ожирение оказывает негативное влияние на экономическое и социальное развитие, увеличивая расходы на здравоохранение и снижая продуктивность людей и их доходы. На лечение проблем, связанных с ожирением среди взрослых, приходится до 6% всех расходов на здравоохранение в рамках Европейского региона.
Как бороться с избыточным весом и ожирением
Существуют методы поддержания оптимального веса, основанные на дружбе с собственным организмом. Не пытайтесь изменить все сразу.
Проконсультируйтесь с врачом, пройдите необходимые обследования.
Разберитесь в психологических причинах лишнего веса (еда от скуки, от стресса, от одиночества, от страха перед жизнью). Найдите стимул, который стал бы важнее, чем лишний пирожок.
Начинайте больше двигаться регулярно, но в оптимальном режиме — без одышки. Идеальная нагрузка – ходьба, просто гуляйте не менее одного часа в день. Забудьте про лифты, делайте зарядку, старайтесь использовать малейшую возможность для увеличения своей физической активности.
Записывайте все, что съели в течение дня. Следите за суммарным содержанием калорий в пище. Средняя калорийность суточного рациона для мужчин – 2 500 ккал, для женщин – 2 200 ккал. Индивидуально рассчитать оптимальное количество ежедневных калорий сможет врач.
Соблюдайте режим питания: питайтесь 4—5 раз в день и в одно время, правильно распределяйте калорийность пищи в течение дня (на завтрак должно приходиться около четверти всего дневного рациона, обед – основной прием пищи, он занимает 35-40% калорийности, 10-15% съедайте на полдник и ужин может содержать около 25% от дневного потребления калорий).
Промежутки между приёмами пищи – 4 часа. Последний приём пищи – не позднее 1,5—2 часов до сна. Время, затрачиваемое на еду – не менее 20—30 минут.
Уменьшайте в рационе животные жиры (бараний, свиной); отдавайте предпочтение маложирному мясу и рыбе, маложирным молочным продуктам; растительное масло, орехи и семечки употребляйте в небольшом количестве.
Увеличивайте потребление клетчатки (овощи и фрукты), бобовых (фасоль, чечевица).
Пользуйтесь «моделью тарелки»: половину тарелки заполняйте овощами, четверть – белковой едой (мясо, рыба, бобовые, яйца), еще четверть — сложными углеводами (крупы, бурый рис, цельнозерновой хлеб). И переходите на маленькие тарелки.
Не следует голодать. Еда должна быть вкусной, в достаточном количестве. Ешьте с наслаждением, медленно, тщательно пережевывая пищу.
Употребляйте пищу в паровом, отварном или сыром (салаты) виде.
Продукты должны обеспечивать чувство насыщения (нежирные сорта мяса, рыбы), создавать ощущение наполнения желудка (овощи, богатые клетчаткой — капуста, морковь, репа, свекла, стебли сельдерея, листья салата и др.), удовлетворять потребность в сладком (ягоды, чай с фруктами, молоком). Ограничивайте поваренную соль.
Исключайте легкоусвояемые углеводы — сладости (конфеты, пирожные, мороженое, печенье); ограничивайте потребление хлебобулочных изделий, макарон; употребляйте цельнозерновые злаковые продукты питания.
Регулярно следите за своим весом – ежедневно утром натощак взвешивайтесь и записывайте в тетрадь.
Снижайте свой вес постепенно. Не более чем на 0,5—1 кг в неделю.
Помните, уменьшение калорийности рациона до величины ниже 1200 ккал в сутки опасно для здоровья!
Не пытайтесь сбросить вес, употребляя без совета врача лекарства для похудения и пищевые добавки.
Уменьшая вес, Вы снижаете риск большого числа заболеваний и улучшаете качество своей жизни!
