Неделя сохранения душевного комфорта

Стресс  и тревожное состояние провоцируют  и способствуют развитию многих  заболеваний. В честь Международной недели осведомленности о стрессе, Минздрав России проводит  с 30 октября по 5 ноября Неделю сохранения душевного комфорта.

Состояние  постоянной тревожности относят к психологическим особенностям человека. Спровоцировать тревожность могут различные факторы. Чтобы не поддаваться тревожности, необходимо научиться контролировать стресс.

Стресс повышает  артериальное давление и уровень холестерина в крови, вызывает спазм сосудов. Длительный стресс снижает иммунитет, приводит к проблемам ЖКТ, сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной систем.  Появляются головные боли, проблемы со сном, повышенная утомляемость, апатия или наоборот немотивированная агрессия.  Постоянный стресс уменьшаем продолжительность жизни.

Главный принцип борьбы со стрессом заключается в том, чтобы придерживаться  в целом здорового образа жизни:

• Старайтесь вести размеренную жизнь. Заранее планируйте рабочий день, неделю, месяц; чередуйте периоды интенсивной работы с полноценным отдыхом. Тем не менее ваши планы должны быть гибкими и не рухнуть от изменений. Будьте к ним готовы!
• Высыпайтесь! Взрослому человеку в среднем необходимо 7–8 часов сна в сутки. Меньше семи и больше девяти часов — уже плохо.
• Не ешьте на бегу: завтрак, обед и ужин должны стать временем отдыха и переключения мыслей. С перекусами — та же история.
• Снять эмоциональное напряжение поможет физическая нагрузка, особенно связанная с водой: займитесь плаванием, аквааэробикой или дайвингом.
• Ежедневно отводите немного времени для релаксации: сядьте в удобное кресло, включите приятную музыку, закройте глаза и представьте, что сидите на берегу моря. Или почитайте любимую книжку, порисуйте, помузицируйте, если играете на чем-то.
• Находите время отвлечься, переключитесь на занятия, которые вызывают у вас положительные эмоции: поход в музей, кино, на концерт, чтение, прогулки на природе или общение с друзьями.
• Нет возможности изменить обстоятельства жизни — измените свое отношение к ним. Внимательно проанализируйте свои негативные эмоциональные переживания: возможно, имевшие место события не заслуживают столь сильных эмоций. Психотерапия — банальность , но это все равно работает.
• Сосредоточьтесь на позитивном: обстоятельства вашей жизни зачастую лучше, чем вам кажется, когда вам плохо. Просто объективно взгляните на себя.
• Следите за своим настроением, как за внешним видом, относитесь к своей раздражительности, тревожности, вспыльчивости, как к источнику болезней (так и есть на самом деле) Доброжелательное выражение лица и улыбка улучшат ваше настроение, здоровье, а улыбки в ответ не оставят от стресса и следа.

В борьбе со стрессом немаловажную роль играет питание.

Есть нужно как минимум три раза в день. Еда должна легко усваиваться, содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов в каждом приеме пищи. Их должно быть не менее трех и, желательно, в одно и то же время. Для нормальной работы организма в условиях стресса нужны витамины А, В, С, D, жирные кислоты омега-3, магний и пищевые волокна.

Восполнить расход энергии в стрессовой ситуации помогут следующие продукты (пример):

• Важно получать витамин B6: от 1,3 до 1,5 мг в день. Порция (100 г) тунца или чашка нута в большинстве случаев подойдут для этих целей. Гречка – еще один хороший источник.
• Получить витамин B12: 2,4 мкг в день. Его легко получить из порции говядины или яиц.
• Фолиевая кислота: 400 мкг в день. Чашки вареной чечевицы почти достаточно, как и чашки приготовленного шпината со стаканом апельсинового сока. Также хорошими источниками является авокадо.

Нужно стараться употреблять достаточное количество омега-3. Начните с употребления как минимум двух рыбных блюд в неделю. Если вы не любите рыбу, добавляйте чайную ложку (5 мл) молотого льняного семени, еще одного хорошего источника омега-3, к хлопьям, йогурту или салатам каждый день. Триптофан имеет решающее значение для выработки нейромедиатора серотонина, который регулирует настроение. Постарайтесь включить больше продуктов, богатых триптофаном (таких как арахис, рыба, молоко, финики, мясо и шоколад) в ваш рацион.

Углеводы косвенно способствуют выработке серотонина. Сложные углеводы, такие как те, которые содержатся в цельнозерновых продуктах (хлеб, рис и макаронные изделия), фруктах, овощах и бобовых, повышают и поддерживают уровень серотонина, не повышая уровень сахара в крови.

Обобщая вышесказанное, назову продукты с наивысшими «антидепрессивными пищевыми показателями». Это устрицы, мидии и другие морепродукты, морская рыба, мясные субпродукты, яйца, листовая зелень, авокадо, салат, семена льна, фрукты, перец и крестоцветные овощи, такие как: брокколи, цветная капуста, капуста белокочанная и брюссельская капуста. Из круп и бобовых – нут, чечевица, арахис, гречка, полба.

Будьте здоровы и берегите себя!